(Победа над депресијата – петто поглавје)

 

 

Аманда веќе четири седмици имала крварење од анусот и силни болки во стомакот. Чекала лековите кои ги пиела да ги отстранат нејзините симптоми, но наместо тоа таа се чувствувала многу лошо, а и крварењето било се пообилно. Неколку години пред тоа дијагностицирано ѝ било разјадувачко воспаление на дебелото црево (улцеративен колитис) и лековите кои ги пиела постепено ги ублажиле нејзините симптоми. Оттогаш имала неколку помали напади на болка и крварење и секој пат земањето на претходно препишаниот лек ја подобрувало ваквата ситуација. Кога станало јасно дека лековите веќе не ѝ помагаат, ја пратија кај мене на понатамошни испитувања. Во разговорот Аманда рече и дека повеќе од десет години пати од депресија и дека без Прозак и сега Золофта (антидепресиви) не може да функционира. Скоро секогаш зема Адвил против разни болки во мускулите и тешки главоболки, не знаејќи дека тие тегоби претставуваат придружни проблеми на депресијата. Имала периоди кога со причина се чувствувала среќно и кога сакала да престане со употребата на антидепресиви, меѓутоа, по неколку дена добивала напад на неконтролирано плачење кое нејзиниот сопруг „не можел да го поднесе“, па повторно се враќала на лековите.

Беше дебела, а рече дека немала проблеми со килограмите се додека не станала депресивна и почнала да пие Прозак. Се здебелила 9 килограми за неколку месеци и продолжила да се дебелее во текот на годината. Неколку пати ги менувала лековите, но ниту тоа не ѝ помогнало да ја регулира телесната маса. Во последниот месец, болката во стомакот толку се зголемила па дури и наркотикот за ублажување на болките не можел да ѝ помогне. Додека ја прегледував, видов дека левиот и долниот дел од нејзиниот стомак се толку чувствителни што и солзи ѝ потекоа од очите кога ја прегледував. Скоро скокна од креветот за преглед додека навистина нежно со рацете го прегледував стомакот.

Решив прво да се позанимавам со нејзиниот најизразен и најакутен симптом – крварење и болка во стомакот. Анализата на крв покажа дека Аманда беше прилично анемична, но сепак сеуште не до таа мера да ѝ е потребна трансфузија на крв. Тој ден ѝ беше извршено чистење на цревата а наредниот ден направив колоноскопија. Таа постапка откри дека Аманда има големи чирови, и дека околното ткиво на дебелото црево е црвено и отечено. Биопсијата на дебелото црево покажа дека таа има сериозно воспаление. Ѝ препишав соодветна медицинска терапија и исхрана богата со омега-3 масни киселини (која може да помогне и во случаи на депресија и при улцеративен колитис) и ѝ наредив да престане да пие Адвил и слични лекови против болка и против воспаленија.

Две недели подоцна, симптомите на воспаление на дебелото црево кај Аманда во голема мера се ублажија, но сега имаше проблеми со главоболките, особено откако престана да пие Адвил. Стана јасно дека мораме да најдеме уште некој начин за да ја излекуваме депресијата на Аманда, начин кој ќе ги надмине антидепресивите кои ги употребуваше тогаш. Ѝ реков да го прифати стилот на живот кој е накратко опишан во ова и во претходното поглавје на книгава.

По еден месец, Аманда се чувствувала толку добро што престанала да зема лекови против депресија. Јас вообичаено чекам да поминат четири до шест месеци од почетокот на примена на новиот начин на живот пред да се обидам да ги отстранам повеќето лекови кои некој со години ги користел, во лекувањето на менталните болести. Аманда беше свесна за тоа, но реши да експириментира и да престане да ги зема лековите.

Помина цела година а Аманда и понатаму не зема антидепресиви и се чувствува подобро отколку кога и да било „во своите поодминати години“. Телесната тежина ја врати скоро во нормала и повеќе не чувствува потреба за Адвил или за било кој друг лек во слободна продажба против болки во главата или мускулите. Сеуште ѝ се потребни благи лекови против улцеративниот колитис. Меѓутоа, таа сега дава многу помалку пари за лекови и лекарски прегледи и е пресреќна  што е ментално здрава без лекови за кои мислеше дека ќе мора да ги зема до крајот на животот. Единствено ѝ беше криво што порано не дознала дека депресијата всушност може да се лекува со начин на исхрана и со стил на живот.

 

Во продолжение на оваа статија следуваат поднасловите од петтото поглавје. Со кликање на секој од тие поднаслови ќе ви се прикаже текстот кој се содржи во нив.

 

Стилот на живот како лек против депресија

Колку и да е исхраната важен фактор во лекувањето на депресијата, моето искуство покажува дека кај повеќето луѓе некои други методи на лекување во рамките на стилот на живот можат да бидат и многу поважни. Постојат многу методи на лекување со стил на живот кои ќе му бидат од корист на секој кој ќе ги применува, без разлика дали лицето пати од депресија или не. Скоро на сите им препорачувам да ги внесат овие промени во својот стил на живот, додека кај своите депресивни пациенти инсистирам на тоа. Тие промени се накратко прикажани во табела 1.

Ќе го истражам секој од овие седум методи на лекување во рамките на стилот на живот наведени во табела 1, а потоа ќе опишам уште шест методи на лекување на депресија со начин на живот кои ги препишувам во посебни случаи.

Табела 1. ОПШТИ МЕТОДИ НА ЛЕКУВАЊЕ НА ДЕПРЕСИЈА СО СТИЛ НА ЖИВОТ

– Престојувајте на дневна светлина и во светли простории

– Избегнувајте негативни мисли

– Практикувајте редовно спиење по кое се чувствувате одморени

– Секојдневни духовни вежби

– Редовни физички вежби

– Вежби за длабоко дишење

– Слушање класична музика

 

Редовни физички вежби

Не треба да нè изненади тоа што физичките вежби можат да помогнат во совладување на депресијата. Кога подобруваат толку многу функции во нашиот организам, зошто да не би очекувале да го подобрат и функционирањето на умот?

Дури и ако не сте депресивни, физичките вежби се добри за умот. Едно навистина обемно истражување на Националниот институт за здравје (National Institute of Health) опфатило околу 1900 здрави лица. Тоа покажало дека кај жените кои прават физички вежби само повремено или воопшто не вежбаат постои два пати поголем ризик за заболување од тежок облик на депресија во текот на наредните осум години (колку што траело следењето) отколку кај оние жени кои умерено вежбале неколку пати во текот на неделата.1

Физичката активност не само што спречува појава на депресија, туку претставува и добар начин на лекување за оние кои патат од неа. Освен тоа активноста е корисна за лекување и на други ментални болести, вклучувајќи ги тука и епизодите на загриженост, постојана загриженост и панични пореметувања.2 Новите докази укажуваат на тоа дека редовните интензивни физички вежби можат да бидат исто толку успешни во ублажувањето на длабоката тага како и лековите против депресија.3

Кои вежби треба да ги правите, и во колкава мера?

Одговорот се наоѓа во табела 2. Истражувачите од универзитетот Дјук тестирале лица кои патат од тежок облик на депресија и откриле дека програма на умерено вежбање (по 30 минути три пати неделно) ја ублажило депресијата исто така успешно како и лековите против депресија.

Табела 2. ВЕЖБИ-КОИ, И СО КОЛКАВ ИНТЕНЗИТЕТ И ВРЕМЕТРАЕЊЕ

Аеробни вежби:

– Бараат ритмички движења на големите групи на мускули

– Примери: прошетка, трчање, пливање, возење на велосипед

– Најмалку по 30 минути 3 пати неделно

– Подобро е да се вежба по 30 минути 6 пати неделно

Лековите делувале побрзо од вежбите но по 16 недели, според резултатите од истражувањето, ефектот на физичките вежби го достигнал ефектот на лековите. Ако не целосно, она барем делумно објаснување за позитивното делување на физичките вежби врз менталното здравје, е дека вежбите го поттикнуваат мозокот да произведува повеќе серотонин и норепинефрин, неуротрансмитери во мозокот кои можат да ја ублажат депресијата.4

Прегледувајќи ги сите студии за физичките вежби и менталното здравје направени во 1981 година, канадските истражувачи откриле дека физичките вежби – без разлика дали се во прашање тренинзи со кревање тежина, трчање, прошетка или некоја друга форма на аеробик- можат да го ублажат средно тешкиот (умерениот) облик на депресија.4

Тие помагаат во лекување на некои други ментални пореметувања вклучувајќи загриженост, пореметување на зависност, пореметувања поврзани со личниот физички изглед па дури и пореметување на недостаток на внимание и хиперактивност (ADHD).5 Физичката рекреација во ова истражување траела од 20 до 60 минути и тоа најмалку три пати неделно.

Физичките вежби носат многу подобри резултати од повеќето пристапи засновани на психолошко советување, а секако се и многу поефтини.6 Друго истражување покажало дека дури и 8 минути интензивно и исцрпувачко вежбање на лента за трчање ги ублажува симптомите на депресија како што се: напнатост, гнев и умор.7 Позитивниот ефект на аеробните вежби во совладување на менталните пореметувања е прикажан во табела 3.

Особено е важно депресивните пациенти да сфатат дека веројатно нема да се чувствуваат многу подобро после само првите неколку тренинзи. Тоа меѓутоа не може да се каже за оние кои чувствуваат напнатост, загриженост, гнев или умор. Кај нив симптомите на депресија се ублажуваат веќе по првиот тренинг. Тоа не важи и за лицата кои патат од тежок облик на депресија. Поради тоа депресивната личност често престанува со вежбање само по првите неколку тренинзи, мислејќи дека ова нема да ѝ помогне.

Табела 3. АЕРОБНОТО ВЕЖБАЊЕ ЈА ПОБЕДУВА ДЕПРЕСИЈАТА

Редовни аеробик вежби:

– го зголемуваат нивото на серотонин во мозокот

– претставуваат добар лек за ублажување на депресијата

– поуспешни се во ублажување на депресијата од психолошкото советување

– ја ублажуваат загриженоста, пореметувањата поврзани со злоупотреба на супстанци (зависност) и хиперактивност

– спречува појава на депресија, а ако е таа веќе присутна го помага нејзиното лекување

По мое искуство, повеќето луѓе треба секојдневно да прават физички вежби најмалку седум дена пред да почувствуваат некое подобрување. Тоа не е единствената добра вест. Кога депресивната личност ќе почувствува подобрување, нејзината состојба обично и понатаму постепено се подобрува во период од четири до шест месеци кога се постигнува и максимален ефект.

Физичките вежби позитивно влијаат на менталното здравје и на уште некои други начини. Истражувачите кои откриле дека физичките вежби спречуваат појава на депресија откриле и дека дури и по четири месеци редовни физички вежби аеробикот ја подобрува меморијата и останатите ментални способности.8

Физичките вежби не се корисни само за младите. Едно истражување следело повеќе од 900 стари лица (просечна старост 70 години) во времетраење од 11 години и покажало дека оние кои редовно вежбале на почетокот на тоа истражување, но  подоцна престанале со вежбање, имаат повеќе изгледи да западнат во депресија отколку оние кои останале активни до крај. Оние кои престанале да прават вежби и оние кои никогаш и не вежбале имале најмногу поени на тестот за депресија на крајот на ова истражување.9 Расположението се поправило особено кај оние кои редовно и интензивно вежбале. Дури и оние кои правеле било какви вежби само три пати неделно имале помали шанси да бидат депресивни и нерасположени. Интересно е тоа дека со постарите учесници кои почнале да вежбаат во текот на истражувањето расположението се поправило на сличен начин како и кај оние кои вежбале од почетокот до крајот на истражувањето. Со други зборови, без оглед на тоа колку сте стари, добра програма на физички вежби сигурно ќе ви користи.

Јас на своите депресивни пациенти им велам дека физичките вежби мораат да се прават редовно во текот на целиот живот (а не само повремено). Тие можат да прават различни вежби, за да не им биде досадно. На пример, еден од моите пациенти со брзо одење се занимава во вторник, четврток и сабота, трча во понеделник и петок, плива во среда и оди во теретана во недела.

Ако сакате можете да поведете со себе и некој пријател и да вежбате заедно, но вашето вежбање не треба да зависи од тоа дали е или не е тој тука; во спротивно на крај ќе престанете да вежбате. Пријатното опкружување може да биде од голема помош.

За среќа, физичките вежби не се корисни само за менталното здравје. Во табела 4 ќе видите зошто е уште покорисна физичката активност.10,11,12,13

Табела 4. УШТЕ НЕКОИ ПОЗИТИВНИ СТРАНИ НА ФИЗИЧКИТЕ ВЕЖБИ

– Го зголемуваат нивото на HDL холестерол

– Го намалуваат нивото на притисокот

– Ги зајакнуваат коските

– Помагаат во спречување на дебелина

– Го намалуваат ризикот од камен во жолчка

– Помагаат во спречување на остеоартритис

– Ја подобруваат фибромијалгијата

– Го намалуваат ризикот од појава на одредени типови на рак

Потполни информации за овие и за другите позитивни страни на физичките вежби ќе најдете во книгата „Закони на здравјето и лекувањето“.

Вежби за длабоко дишење

Во текот на вежбањето на мускулите им е потребна голема количина на кислород. Поради тоа во текот на интензивните физички вежби, потребно е да дишете длабоко.14 Сепак повеќето луѓе не сметаат дека е потполно очигледно дека длабокото дишење во голема мера влијае на менталното здравје. Сепак, овој оддел се занимава со позитивните ефекти на длабокото дишење настрана од физичките вежби.

Едноставен тест кој може да се направи во многу лекарски ординации е тестот за заситеност со кислород. Сондата се поставува на прстот или на ушната ресичка и се мери заситеноста на крвта со кислород. Заситеноста на крвта со кислород помала од 95 се поврзува со намалена способност за извршување на сложени ментални задачи.15 Кога лицето седи во училница, ресторан, дома во друштво на пријатели или гледајќи филм заситеноста со кислород често паѓа на помалку од 95%. Тоа може да се случи дури и ако тие имаат совршено здрави бели дробови. Зошто се случува тоа? Затоа што луѓето не дишат длабоко, што повторно се поврзува со лошото држење на телото.

Едно истражување покажало дека пониско ниво на кислород штетно влијае на расположението, а има и некои други последици како што е накратко прикажано во табела 5.16

Табела 5. ПОСЛЕДИЦИ ОД НИСКО НИВО НА КИСЛОРОД

Ниско ниво на кислород

– ја попречува функцијата на мускулите

– ја попречува функцијата на метаболизмот

– предизвикува атрофија на мускулите

– доведува до нетолерантно однесување

Едно друго истражување се занимавало со испитување на нивоата на кислорот во крвта кај срцеви пациенти и кај здрави лица, и во тек на спонтано дишење и во периоди на контролирано дишење за да утврдат како интензитетот на дишење влијае на артериската заситеност со кислород.17 Контролираното дишење од 3 до 15 вдишувања во минута го зголемило нивото на кислород во крвта но идеалното ниво на кислород во крвта е достигнато единствено во текот на длабоко дишење од 3 до 6 вдишувања во минута. За да не дојде до краток здив кога ќе се вдише само три пати во минута, тие вдишувања навистина мораат да бидат многу длабоки. Бидејќи изгледа е невозможно да се одржи тој ритам од три вдишувања во минута во текот на вообичаени дневни активности, др. Бернарди, главниот автор на ова истражување, им предложил на своите пациенти да дишат споро и длабоко така што во текот на еден час во денот ќе дишат во ритам од шест вдишувања во минута. Тоа не само што го зголемило нивото на кислород во крвта во текот на физичките важби туку и во текот на целиот ден.

Уште еден пропратен позитивен ефект од овој начин на дишење бил и поголемата подносливост на вежбање кај пациентите со срцеви проблеми и со срцеви тегоби. Ова подобрување било додаток на другите облици на лекување.

Интересно е тоа што вредноста и важноста на длабокото дишење кои му ги препишуваат модерните истражувачи биле констатирани пред 100 години: „Оние кои седат и стојат со исправен грб можат правилно да дишат за разлика од оние кои немаат правилно држење на телото. Меѓутоа, наставникот треба на своите ученици да им укаже на важноста на длабокото дишење. Покажете им како правилното функционирање на органите за дишење, кое ја поттикнува циркулацијата на крвта, го освежува целиот организам. Тоа го подобрува апетитот, го помага варењето и дава сладок и мирен сон, и на тој начин го поткрепува нашето тело и го смирува нашиот ум. Додека им зборувате за важноста на длабокото дишење, барајте од нив тоа и практично да го проверат. Дајте им да прават вежби кои ќе поттикнат длабоко дишење и погрижете се тоа да им премине во навика.“18

Многу е важно да се има правилно држење на телото, особено за оние кои се депресивни и не умеат да се изборат со стресот. Јас своите пациенти ги поттикнувам во текот на физичките вежби да применуваат техника на длабоко дишење, а во текот на преостанатиот дел од денот, кога свесно размислуваат за своето дишење, да се обидат да дишат длабоко, во ритам од шест вдишувања во минута. Во почетокот за тоа ќе им биде потребен часовник со помош на кој ќе го мерат земањето на воздух секои десет секунди, но по некое време, ќе можат тоа да го прават и без да гледаат во часовник. Јас препорачувам длабоко дишење и во текот на спроведување на уште една мерка поврзана со стилот на живот- „терапија со класична музика“.

Терапија со класична музика

Терапија со музика со цел поправање на расположението и подобрување на менталните функции не претставува ништо ново. Пред повеќе од 1000 години, цар Саул имал проблеми со депресијата. Тој проблем бил толку сериозен што дури му пречел и во извршување на неговите владетелски должности. Неговите лекари му го препорачале следното: „Нека господарот наш им заповеда на слугите свои кои стојат пред тебе, да побараат човек кој знае да свири на харфа, па кога ќе те нападне зол дух Божји, тој да свири со раката своја, и ќе ти олесни.“19

Во историскиот извештај понатаму пишува: „И кога духот Божји ќе го нападнеше Саул, Давид ја земаше својата харфа и свиреше со својата рака, а Саул воздивнуваше и му беше подобро, бидејќи злиот дух го оставаше.“20

Фактите за позитивното влијание на музиката во борбата против менталните пореметувања се наведени во табела 6.

Табела 6. ШТО ТРЕБА ДА ЗНАЕТЕ ЗА ТЕРАПИЈАТА СО КЛАСИЧНА МУЗИКА

– Постојат цврсти докази за позитивното влијание на музиката врз менталното здравје.

– Не е секој вид на музика корисен за здравјето.

– Класичната музика се покажала како најефикасна дури и меѓу оние кои не го познаваат тој вид на музика и дури и не ја сакаат таа музика.

Не може секој вид на музика да го поправи човековото расположение. Секоја личност има некоја своја омилена музика, но тој омилен вид на музика нема да може секогаш да им го поправа расположението.

Музичката психотерапија, во рамките во кои им се предлага на луѓето, може да го поправи расположението и да го намали стресот. По шест сеанси со терапии усмерени на слики и музика (УМС), одржани во текот на 12 седмици, 14 здрави возрасни доброволци, на старост помеѓу 23 и 45 години, покажале подобри резултати на тестовите за општо расположение и изјавиле дека се чувствуваат помалку уморно и депресивно.21 Тоа подобрување не било само субјективно чувство. Кај овие пациенти во голема мера опаднало и нивото на стероидниот хормон кортизол во крвта чија концентрација инаку се зголемува кога личноста е под стрес.

На сеансите за УМС терапија, доброволците слушале посебни, одбрани делови од класична музика, вклучувајќи делови од делата на Респиџи, Равел, Бах, Брамс. За учесниците посериозно да ги преиспитуваат своите мисли за време на слушањето на музика, од нив се барало да одредат една, две или три значајни нешта во нивниот живот. Потоа му кажале на психотерапевтот кои слики од животот спонтано им дошле на ум во текот на слушање на музиката и разговарале за тоа со нив.

Во дванаесет седмици применување на оваа терапија, тестовите покажале поретка појава на пореметување на расположението и забележително смирено чувство на умор и депресија во споредба со тестовите од периодот пред УМС терапијата. Тие промени не биле со кратко траење, како што покажал повторниот тест по шест седмици. Меѓутоа, меѓу оние 12 доброволци (контролна група) кои не биле подлегнати на класична УМС терапија не се забележани некои значајни промени во резултатите на тестот или во нивото на кортизол.

Оваа студија не им дозволувала на луѓето сами да ја бираат својата омилена музика. Повеќето луѓе во оваа група помеѓу 23 и 45 години старост никогаш не слушнале доволно класична музика за да можат да ја изберат како свој омилен вид на музика. Сепак, до сега се покажало дека традиционалната класична музика е единствен вид на музика која го поправа менталното здравје, набљудувано и субјективно и објективно.22

Им препорачувам на луѓето внимателно да слушаат класична музика најмалку еден час на секои две седмици. Можете да одите на концерт, да ја слушате на музички уред дома или во автомобилот. Единствено што треба да правите е во текот на слушањето на музиката да размислувате за важни случувања и нешта во вашиот живот и да ја вклучите својата имагинација.

Редовен регенерирачки сон

Уште еден општ начин на лекување на депресија со стил на живот е редовен сон. Како што е споменато во 4. Поглавје, константен недостаток на окрепувачки сон може да предизвика депресија. Депресијата тогаш од своја страна може да предизвика несоница. За среќа, многу од општите методи на лекување со стил на живот кои ги препорачувам, меѓусебно се поврзани и често можат да се применуваат заедно.

Според истражувањето кое е спроведено од Националниот институт за ментално здравје (National Institute of Mental Health), непроспиените ноќи и чувството на очај се навистина тесно поврзани. Институтот ги споредил различните проблеми со спиењето и симптомите на депресија кај околу 8000 испитаници. Резултатите на тоа истражување се наведени во табела 7.

Табела 7. ПОРЕМЕТУВАЊЕ НА СОНОТ И ДЕПРЕСИЈАТА

– 10% од испитаниците изјавиле дека имаат несоница.

– Околу 40% од оние кои пателе од несоница имале и некои ментални пореметувања.

– Ризикот од тежок облик на депресија меѓу оние кои пателе од несоница бил 40 пати повисок отколку кај оние кои немале несоница.

– Кај оние кои повремено пателе од несоница постоела за 60% поголема веројатност дека ќе добијат напад на депресија.

Забележете дека на сликата, менталните пореметувања се тесно поврзани со несоницата. Во ова истражување, несоницата се смета за проблем со спиењето кој трае најмалку една година. Ризикот од нов тежок облик на депресија бил исклучително висок – цели 40 пати повисок кај оние кои патат од хронична несоница отколку кај оние кои вообичаено добро спијат. Меѓутоа, забележете дека и меѓу оние кои повремено имаат несоница постоела 60% поголема веројатност дека ќе добијат напад на депресија.23

Дури и повисок процент на оние кои патат од хиперсомнија (претерано спиење) имале некои ментални пореметувања во однос на 16% од оние кои нормално спиеле.

Откриено е и тоа дека жените патат од несоница за 30% повеќе од мажите и дека тој проблем се зголемува со текот на годините.24 Кај постарите лица, несоницата не само што допринесува за појава на депресија туку и штетно влијае на памтењето.

Според мислењето на др. Питер Хаури (Peter Hauri), и неговите колеги од Центарот за пореметување на сон Мејо ( Mayo Sleep Disorder Center), добрата физичка кондиција може да спречи појава на нередовен и испрекинат сон. Луѓето кои прават физички вежби полесно заспиваат, поретко се будат во текот на ноќта и подобро се одмараат од оние кои не вежбаат.25 Тоа може да се поврзи со она што се нарекува циркадијален ( деноноќен) ритам, што е објаснето во 3. Поглавје. Забрзан метаболизам, забрзан пулс и покачена телесна температура се поврзуваат со недостаток на сон.26

Физичките вежби во почетокот го забрзуваат метаболизмот, но неколку часа по вежбањето телесната температура станува ниска, а метаболизмот поспор отколку ако личноста воопшто не вежбала. Токму затоа физичките вежби не треба да ги правите пред одење на спиење, особено ако е можно да ги направите во доцните послепладневни или раните вечерни часови.27 Можете да работите сосема едноставни вежби, на пример, да обиколите неколку кругови околу зградата со брзо одење. Препорачливо е да вежбате надвор на сончево време секогаш кога тоа е можно.

Еден од факторите кој влијае на несоницата е тоа што со години нашиот организам произведува се помалку мелатонин, хормон кој го поттикнува спиењето.28 Нивото на мелатонин почнува да паѓа во 10-тата година од животот и продолжува да опаѓа до 70-тата година, кога нивото на овој хормон претставува само 2% од количината која се создава кај млади.

Количината на овој хормон се намалува делумно поради животните навики кои го попречуваат создавањето на оваа важна супстанца која го потпомага спиењето. Некои луѓе прават грешка кога остануваат будни до доцна во ноќта мислејќи дека кога ќе бидат доволно уморни полесно ќе заспијат. Но изложувањето на вештачко осветлување во текот на ноќниот период поради учење или извршување на некоја друга работа, всушност го попречува производството на мелатонин. Недоволното изложување на сончева светлост во текот на денот исто така може да го намали производството на мелатонин. Повеќе информации на оваа тема ќе најдете во поглавјето „Мелатонин“ во книгата „Закони на здравјето и лекувањето“.29

Многумина кои се откажуваат од пушењето имаат проблем со несоница, меѓутоа тоа би требало да трае само две до три седмици по откажување од пушење.30 Непостоењето на точно утврдено време кога се оди и кога се станува од спиење може да предизвика несоница кај некои луѓе. Други пак користат стимуланси како кафе за да останат будни во текот на денот или алкохол за да заспијат подоцна, но се покажало дека овие вештачки средства за стимулирање на будноста или сонот само додатно го комплицираат проблемот.31

Голем број на лекови, исто така можат да предизвикаат несоница. Скоро секој лек кој делува на мозокот може да предизвика или да ја влоши несоницата кај некои луѓе.32 На таа листа на лекови се наоѓаат лекови против загриженост, против напади, антидепресиви, стимуланси и антипсихотици.

Многу други лекови кои не се специјално наменети за лекување на ментални болести можат да предизвикаат несоница. На оваа листа се наоѓаат одредени антибиотици како што се Ципро и Флоксин, хормони како Преднизон, лекови за дишните патишта како што се теофилин, антихистамини и многу други лекови.

Вечера пред спиење или обилен оброк во вечерните часови често предизвикува горушица или враќање на киселината, што може да предизвика несоница. Ако одите на спиење со полн желудник, следното утро нема да бидете одморени. Кога вечерата ќе заврши три до четири часа пред спиење таа храна вообичаено за тоа време ќе се свари, и вие ќе можете подобро и попотполно да се одморите за следниот ден.

Проблемот на несоницата делумно ќе биде решен кога ќе го промените распоредот на оброци, т.е. кога вашиот појадок и ручек ќе бидат пообилни и покалорични додека вечерата ќе се состои од помалку калорични и лесно сварливи храни. Едноставниот овошен оброк е одлично решение за трет оброк. Кај некои лица, исклучување на вечерата може да се покаже како навистина корисно средство во решавање на проблемите со несоницата. Ако навечер чувствувате глад, пробајте да испиете од 2,5 до 3,5 децилитри вода. Кога желудникот ќе се одмори во текот на ноќта, и умот и телото наутро ќе бидат одморени.

Кога една личност е под стрес и е затрупана со обврски до самото одење на спиење, тешко ѝ е да заспие и да има здрав и добар сон. Често се случува, од чувството на несигурност и мала вредност, човек сам на себе да си наметнува преголем стрес и притисок.33 Во тој случај, она што треба да се направи е да се погледнат работите од еден здрав духовен аспект, иако тоа можеби нема да биде така едноставно како оној познат совет дека човекот треба да размислува за тоа колку е всушност среќен наместо да размислува за негативните работи во својот живот. Она што лично нè засега, можеби и треба да се согледа во светлото на Божјата љубов и грижа за нас, што може да произлезе од личното проучување на Библијата или психолошко советување. Во 8. Поглавје подетално ќе се занимаваме со, и ќе го објасниме ова прашање. Кога луѓето ќе завземат еден здрав став спрема животот и ќе одредат што можат прво да направат а кои должности можат да почекаат, кога ќе се опуштат и ќе почувствуваат внатрешен мир, тие тогаш вообичаено полесно заспиваат.

Интересно е тоа дека и оние кои многу работат и оние кои се пасивни и се досадуваат имаат ист проблем со несоницата. Точно е дека хиперактивните и секогаш загрижени луѓе не может лесно да заспијат. Меѓутоа, од друга страна, слободното време кое е присутно кај лицата кои одат во пензија исто така може да предизвика „непроспиени ноќи“.34 Некое ново хоби, доброволна служба во некоја организација за давање на различни услуги можат да му помогнат на човек повторно да се чувствува вреден и корисен. Да се исполни денот со интересни и корисни активности исто така може да помогне во решавање на проблемите со несоница.

Понекогаш за да би се решил проблемот со несоницата доволно е само да се затемни собата и да се лежи колку што е можно помирно во креветот. Полесно ќе заспиете ако го изнесете будилникот од спалната соба за да не мислете постојано на тоа колку време ви треба за да заспиете.35 Тоа можеби не е практично за оние кои имаат обврски стриктно поврзани за одредено време, но ако е тоа изводливо може да биде навистина корисно.

Уште еден начин за полесно да заспиете е од 15 до 30 минути пред спиење да работите нешто што ве смирува, на пример да читате некоја книга со духовна содржина или да слушате бавна смирувачка музика. Молитвата, која секако не се препорачува само со цел за решавање на проблемите со несоница, исто така има смирувачко дејство. Овие активности нема само да ве релаксираат, туку ќе ви помогнат и да ги одвратите своите мисли од постојаните обиди за заспивање. Начините на кои можете да го решите проблемот со несоница а кои се споменати во овој дел се наведени во табела 8.36

Табела 8. КАКО ДА ГО РЕШИТЕ ПРОБЛЕМОТ СО НЕСОНИЦА?

– Физички вежби надвор на дневна светлина, во попладневните или во раните вечерни часови.

– Ако воопшто вечерате, тоа нека биде лесен оброк во раните вечерни часови.

– Избегнувајте кофеин, алкохол и никотин.

– Избегнувајте учење и вршење на било какви активности до доцна во ноќта.

– Ефикасно решавање (управување) на стресот.

– Немојте да се преоптоварите со работа.

– Изнесете го будилникот од спалната соба.

– Спијте во затемнета соба далеку од било каква бука.

– Кога ќе одите на спиење пробајте едно време да лежите потполно мирно.

– Имајте воспоставено време за одење на спиење.

– Избегнувајте претерано безделничење и пасивност во текот на денот.

– Смирувачка музика, духовна литература, молитва.

Пореметувањето во спиењето може да биде или причина или последица на депресијата. И во едниот и во другиот случај, лекувањето на тоа пореметување е најдобар начин за спречување на депресијата. Некои животни навики кои му овозможуваат на човекот да се одмори во текот на ноќта позитивно влијаат на здравјето, и ја регулираат на пример, телесната тежина, а му даваат на организмот и нова енергија. Правилните навики во спиењето заедно со овие останати фактори кои позитивно влијаат на здравјето воопшто, би можеле да бидат од голема помош при лекување на депресија.

Терапија со светлина

Сезонска сензитивна болест (анг. Seasonal Affective Disorder (SAD)) претставува сосема вообичаена појава на северната полутопка, на пример во скандинавските земји и во Алјаска. Обично се јавува во зима кога дури и на пладне нема многу сонце. Оваа состојба има потполно исти симптоми како и депресијата и тие исчезнуваат кога лицето ќе се изложи на дејство на силна светлина (2000 до 10000 лукса) најмалку половина час на ден. Оваа количина на светлина во просториите може да се постигне така што лицето ќе се изложува на посебна светлина (како Hap-E светлоста)37 или така што, кога се во прашање САД, лицето ќе поминува надвор најмалку 30 минути по излегувањето на сонцето и најмалку 30 минути пред заоѓањето на сонцето. Еден дел од човековиот организам кој мора да се изложува на светлост се очите.

Дневната светлина неверојатно е многу посилна надвор на отворено, отколку во затворени простории. Кога денот е особено сончев, јачината на дневната светлина може да достигне вредност од 3000 лукса.38 Во изрзено светли простории, таа вредност изнесува само 400 лукса, што е помалку од 15% од дневната светлина надвор.39 Силната светлина како што е сончевата светлина, го зголемува производството на серотонин во текот на денот, што од своја страна, може да излекува депресија и умор.40 Изложување на светлина во текот на денот може исто така да го зголеми нивото на мелатонин во крвта во текот на ноќта, што може да влијае и да допринесе за поцврст и поздрав сон.41

Со помош на терапијата со силна светлина организмот може да го поправи и својот вообичаен дневен ритам познат како циркадијален ритам. Ако некој се буди рано (помеѓу 3 и 5 часот) а му е потребен уште сон, со изложување на силна светлина во траење од 30 минути во раните вечерни часови може повторно да се воспостави нормален ритам на спиење. Многу често се случува личноста да не може да заспие кога легнува во кревет (несоница) и наутро долго да спие. Ова пореметување на нормалниот циклус на спиење исто така може да се излекува со изложување на силна утринска светлина ( од 6 до 8 часот наутро).42 Примена на терапијата со утринска светлина, во лекување на депресија дава многу подобри резултати од терапијата со вечерна светлина, но сепак подобро е да се применува и вечерна светлина отколку воопшто да не се изложувате на никаква свелина.43

Јас вообичаено препорачувам утрински вежби на сонце. Меѓутоа, во зима кога сонцето подоцна излегува, не може секој да се придржува до таа програма на вежби. На тие лица им препорарачувам брза пладневна или попладневна прошетка во траење од 30 минути. Оние кои имаат среќа канцеларијата да им е свртена на југ и така добиваат доволна количина на светлост па не им е потребно вештачко осветлување често не мораат да превземаат никое од претходно споменатите мерки на претпазливост во вид на физички вежби на отворено. Меѓутоа, треба да се земе во обзир уште една позитивна страна на вежбањето на отворено – негативните јони. Свежиот воздух надвор од градските подрачја поседува негативни јони за кои се покажало дека лекуваат и дека спречуваат појава на депресија.44

Избегнувајте негативни мисли

Оваа мерка во рамките на стилот на живот е од навистина големо значење. Многу мои пациенти, вклучувајќи ја и Аманда, велат дека баш оваа мерка можеби најмногу им помогнала да се ослободат од депресијата без употреба на лекови.

Истражувањето кое го спровел Државниот универзитет во Колумбус во државата Охајо (Ohio State University) опфатило 224 средовечни постари лица кои доживувале големи стресови. Учесниците на ова тригодишно истражување секоја година поднесувале извештај за тоа колку оптимистички или колку песимитични биле, колку се депресивни, стресирани и загрижени, за негативните работи кои им се случиле во тој период и други прашања. Истражувачите откриле дека оптимизмот и песимизмот, за кои порано се мислело дека се меѓусебно поврзани, се всушност потполно одвоени фактори кои делуваат независно еден од друг и на оние кои се под стрес и на оние кои не се под стрес. Еден од овие фактори врши поголемо влијание од другиот фактор. Песимизмот претскажал и предвидел загриженост, стрес и послабо физичко здравје во текот на наредната година. Оптимистичкиот став не претскажал ништо. Во табела 9 е прикажан заклучокот на ова истражување.45

Табела 9. ИЗБЕГНУВАЊЕ НА ПЕСИМИСТИЧНО РАЗМИСЛУВАЊЕ

„Додека позитивното размислување се препорачува како начин за подобрување на физичкото здравје и состојбата на организмот воопшто, ова истражување покажува дека е многу поважно да се избегнува негативното размислување“.

Тоа бара потполна промена во начинот на размислување. Увидов дека многу депресивни лица се склони да ја набљудуваат само онаа мрачна страна на животот. Сите сме свесни дека во овој несовршен свет секогаш ќе имаме на што да се жалиме. Многу лоши нешта и настани во овој живот не зависат од нас и ние лично ништо нема да можеме да направиме за тоа прашање. За разлика од тоа, ако ги усредоточиме нашите мисли на уживање во прекрасните благослови на животот, нема да бидеме само со подобро расположение туку ќе бидеме и поздрави. Штом ќе станете свесни дека ви се јавила некоја некорисна негативна мисла, веднаш треба да ја замените со позитивна. Тоа значи дека личноста треба однапред на испланира со која позитивна мисла ќе ја замени негативната мисла за да нема одложување во преминувањето од негативната кон позитивната мисла. Човековиот мозок може и да се прилгодува и да се вежба, така што кога позитивното размислување ќе премине во навика, депресијата веројатно ќе стане минато.

Еден духовен писател изјавил: „Наша должност е да се спротивставиме на потиштеноста и чувството на незадоволство исто колку и да се молиме“.46 Кога луѓето кои се склони на негативно размислување ќе посетат планински предели во време на ниска облачност во рана есен, тие би рекле дека тука не би можеле да останат ниту еден ден. Други пак би уживале во величенственоста на планините, долините со прекрасна зелена боја и прекрасното цвеќе.

Попатно да кажеме дека тоа би можела да биде една од причините зошто кантри музиката (моментално најслушаниот вид на музика во САД) не е таа која најмногу допринесува во подобрување на расположението. Текстовите на овие песни, во придружба на меланхоличните гитари, воглавно зборуваат за удрен камионет, изгубено куче, или изгубен брачен другар. Иако може да се каже дека ритамот на таа музика е брз и весел, таа музика во суштина не поттикнува позитивно размислување.

Секојдневни духовни вежби

Неколку истражувања покажале дека внатрешното религиско искуство допринесува за оздравување од депресија. Резултатите на тие истражувања се прикажани во табела 10.

Табела 10. ПОЗИТИВЕН ЕФЕКТ НА ЛИЧНО РЕЛИГИСКО ИСКУСТВО

– Неколку истражувања покажуваат дека депресивните пациенти кои длабоко во себе се религиозни се опоравуваат побрзо од нерелигиозните пациенти.

– Почитување на религиозните форми без вистинска религија (поврзаност со Бога) не носи многу корист).

– Се препорачува секојдневно читање на Светото писмо (Библија) со цел подобрување на менталното здравје.

Истражувачите од Универзитетот Дјук (Duke University) во Северна Каролина  во период од неполна година разговарале со 94 лица постари од 60 години со цел поставување на дијагноза и утврдување на нивната емоционална состојба. Кај сите нив е дијагностицирана депресија по излегување од болница.47

Некои нивни прашања се однесувале на нивото на религиозност на учесниците во ова истражување. За да одредат колку секој од нив длабоко во себе е религиозен, истражувачите користеле еден тест од десет прашања кои ги составиле со помош на христијански свештеници и еврејски рабини. Го утврдиле и нивото на надворешна, формална религиозност на секој од учесниците, колку често одат во црква и учествуваат во црковните активности. Во текот на ова истражување, 54% од учесниците се опоравиле од депресија.

Религијата им помогнала да се опорават. Според ова истражување, „депресивните пациенти кои имале повеќе поени на тестот за лична религиозност, се опоравиле побрзо од оние со помалку поени“. Всушност, секои 10 поени повеќе на тестот за лична религиозност значеле 70% побрзо опоравување. Меѓутоа, истражувачите откриле дека надворешната верска активност има многу помало влијание.

Тимот  од универзитетот Дјук ги поттикнува психијатрите да разговараат со своите пациенти за нивната вера, особено ако пациентите се депресивни ,затоа што „верата може на пациентот да му пружи утеха и да му помогне да се избори со депресијата“.

Некои други истражувања откриле дека силната вера не само што помага во лекување туку и во спречување на депресијата.48,49,50

Многу истражувања укажуваат на тоа дека почитувањето на верските форми без вистинска и искрена вера може навистина малку ако и воопшто позитивно да влијае на општото ментално здравје на човекот.51 Значи, јас не нагласувам повремено површно читање на Библијата, туку сериозно проучување на библиски теми. Читање и размислување за едно поглавје од „Книга Соломонови изреки“, секој ден (има 31 поглавје- по едно за секој ден во месецот) им помогна на многу мои депресивни пациенти. Учење напамет на еден библиски стих на ден, стих во кој е накратко изразена некоја убава библиска мисла, исто така може да биде од голема помош. Една нова програма која имала многу успеси во постигнување на овие цели ширум светот се нарекува FAST.52

Со ова го завршуваме претставувањето на седумте општи елементи поврзани со стилот на живот, прикажани во табела 1. Сега  ќе погледнеме неколку методи на лекување со стилот на живот кои не се применуваат во сите случаи, туку им помагаат на одредени луѓе со посебни потреби.

Шест селективни методи на лекување со стил на живот

До сега зборував за општи принципи на начин на живот кои ќе ѝ користат практично на секоја депресивна личност. Дури и оние кои не се депресивни можат, со применување на една ваква програма, да го намалат ризикот од заболување од депресија како и да го поправат своето расположение и сфаќање за животот.

Сега ќе ги истражиме мерките поврзани за стилот на живот кои можат да им помогнат на одредени лица и со право може да кажеме и на повеќето депресивни пациенти. Овие посебни мерки поврзани со стилот на живот накратко се прикажани во табела 11.

Табела 11. ШЕСТ СЕЛЕКТИВНИ МЕТОДИ ЗА ЛЕКУВАЊЕ НА ДЕПРЕСИЈА СО СИЛОТ НА ЖИВОТ

– Друштвена поддршка

– Когнитивно бихејвиорална терапија

– Терапија за лекување на зависност од други луѓе

– Чување на домашно милениче

– Хидротерапија

– Мерки за контролирање на стресот

 

Значење на друштвената поддршка

И кај животните и кај луѓето, изолацијата предизвикува депресија и повлекување во себе, додека друштвената поддршка и чувството на припадност го подобруваат расположението и менталното и физичкото здравје.53 Не би требало да се потценува значењето на силната друштвена поддршка. Позитивните страни на приказната се дадени во табела 12.

Табела 12. ДРУШТВЕНАТА ПОДДРШКА Е ИСКЛУЧИТЕЛНО ВАЖНА

– Чувството на припадност го подобрува расположението и менталното здравје.

– Друштвената поддршка го намалува ризикот од смрт и по преживеаниот срцев удар.

– Активниот друштвен живот не гарантира чувство на припадност.

– На човекот му се потребни блиски членови на семејството и/или блиски пријатели.

Едно истражување покажало дека силната поддршка од семејството и пријателите може да виде спасоносна. Со неа се опфатени 887 пациенти кои преживеале срцев удар, а нивната состојба е следена во периодот од околу една година.54 Истражувачите ги тестирале пациентите за депресија веднаш откако пациентите биле префрлени од одделението за интензивна нега. На пациентите им биле поставени прашања за тоа колку поддршка им дава семејството, пријателите или некоја „посебна личност“.

Отприлика една третина од пациентите набрзо после срцевиот удар западнале во благ или среден облик на депресија. Кај депресивните пациенти постоела три пати поголема веројатност да умрат во текот на наредната година. Меѓутоа влијанието на депресијата на преживувањето веројатно е во зависност од друштвената поддршка која личноста ја добива.

Веројатноста дека ќе умрат била најголема кај оние депресивни лица кои не почувствувале доволно поддршка од страна на своите пријатели, семејство и саканите личности. За разлика од тоа, кај депресивните пациенти кои почувствувале најсилна поддршка од страна на своите пријатели и семејството, веројатноста дека ќе умрат била иста како и кај лицата кои не пателе од депресија. Освен тоа, кај депресивните пациенти кои имале силна поддршка постоела многу поголема веројатност дека симптомите на депресија ќе се ублажат.

Едно друго истражување укажува на тоа дека постои нешто што е дури и поважно од чувството на друштвена поддршка. Авторите на ова истражување им дале прашалник на 31 пациент кои боледувале од тежок облик на депресија и на 379 студенти во локалниот колеџ во Ен Арбор во државата Мичиген.55 Прашањата се однесувале на психолошкото чувство на припадност, бројот на пријатели и познаници, интензитетот на друштвените активности и чувства поврзани со конфликтите со другите и осаменоста. Ова истражување покажало дека од сите наведени друштвени фактори, чувството на припадност најдобро покажува кои симптоми на депресија можат да се јават кај одредена личност.56 Суштината е во тоа што личноста може да има голем број на пријатели и да води активен друштвен живот, а и покрај тоа да нема чувство дека на некого му припаѓа или дека некој неа ѝ припаѓа.

Препорачувам лицата кои немаат блиски членови од семејството или блиски пријатели, особено ако немаат изразено чувство дека му припаѓаат на некого, да се вклучат во одредени локални и религиозни проекти кои се во склад со нивните лични цели. Тие често ќе воспостават блиски односи со другите луѓе во текот на тие активности па поради тие заеднички цели наскоро ќе се чувствуваат дека му припаѓаат некому.

Когнитивно-бихејвиорална терапија

Веќе неколку години, психотерапијата (психолошко советување), која ја применуваат повеќето стручњаци за ментално здравје, претставуваше неструктуиран процес  без дефиниран завршеток, усмерен кон откривање на таканаречените „несвесни“ причини за појава на депресијата. Психотерапевтите многу време поминуваа во испитување на детството на своите пациенти и други случувања од минатото кои можат да обликуваат чувства и однесување на една личност. Овој долг процес никогаш не се покажа како особено ефикасен во лекување на депресија или било кое друго пореметување на расположението.

Иако овој тип на советување никогаш не покажал ништо подобро од земањето плацебо пилули против депресија многу стручњаци за ментално здравје и денес го практикуваат. За среќа, се појавува една релативно нова форма на психотерапија која се покажала како многу подобра, а тоа е когнитивно-бихејвиоралната терапија.

Десетина контролирани клинички посети извршени во минатите 20 години ја утврдиле ефикасноста на когнитивно-бихејвиоралната терапија во лекување на тежок облик на депресија и дестимија.57,58,59,60,61  Овој посебен тип на терапија е временски ограничен и усмерен на посебни потреби на дадената депресивна личност. Нејзината цел е да го препознае и да го исправи погрешното сфаќање на случувањата и негативните автоматски мисли кои можат да предизвикаат или да ја продолжат веќе постоечката депресија. Главен интерес е депресивната личност и она што таа може да го промени а не откритијата на околностите или личностите кои се виновни за појавата на депресијата.

Хроничната депресија сосема оправдано се смета за многу тешка за лекување. Според дефиницијата, депресијата станува хронична кога трае подолго од две години. Често се случува таа депресивна личност да не реагира на лекови, советување или на некоја друга терапија. Едно навистина значајно, неодамна објавено истражување покажало дека комбинацијата на антидепресивите нефазодон (Serzone) и интензивната психотерапија успешно ја ублажува и во потполност ја лекува хроничната депресија кај рекордни 85% од пациентите.62 Никогаш до сега ниедно друго истражување не покажало таква драстична реакција на пациентите на оваа комбинација. Воопшто нас не нè изненадува што типот на психотерапија кој е користен во ова истражување бил когнитивно-бихејвиорален систем на анализа.

„Бевме запрепастени“ рекол водачот на истражувачкиот тим Мартин Келер (Keller) од универзитетот Браун (Brown University). „Никој од нас не очекуваше дека дури 85% од пациентите позитивно ќе реагираат на оваа комбинација“. Пациентите кои користеле и лек и оделе и на психолошко советување покажале многу подобри резултати од оние кои земале само лекови или оние кои оделе само на психолошко советување. Ова истражување го истакнува значењето на примената на комбинација на успешни пристапи со цел успешна борба со депресијата. Заклучоците на ова истражување накратко се прикажани во табела 13.

Табела 13. ПСИХОЛОШКО СОВЕТУВАЊЕ ВО КОМБИНАЦИЈА СО  ЛЕКОВИ

– Традиционалните советувања кои се усмерени на случувањата во животот на пациентот не се покажале како успешни.

– Типот на советување усмерен на она што пациентот може да го промени ја ублажува или во потполност ја лекува депресијата.

Терапија за лекување на зависност од други луѓе

Во 3. Поглавје се опишани нездрави ментални состојби на зависност од други луѓе и причините за таквата состојба. Терапијата која успешно лекува зависност од други луѓе треба да биде усмерена кон главната причина за оваа состојба- чувството на пониска вредност.63 Чувството на пониска вредност е по мое мислење, првенствено духовен проблем- човекот не се гледа себе си онака како што го гледа неговиот Создател.

Колку вреди некоја личност?

Она што некои други или дури и самите го мислите за сопствената личност потполно е безначајно во однос на она што Бог, Владарот на Универзумот, го мисли за вас. Нашиот Создател толку ве сака што е спремен да жртвува сè за да би ве спасил, без обзир на вашиот став спрема Него.64 Библискиот текст цитиран во претходната фуснота зборува дека Бог би бил спремен да се жртвува и за само еден човек.65

Значи, еден човек е од непроценлива вредност! Не е никакво чудо што еден автор ги запишал овие познати зборови за силната Божја љубов, а тие зборови се изнесени во табела 14.67

Табела 14. ИЗЈАВА ЗА БОЖЈАТА ЉУБОВ

„Зашто сум уверен дека ни смртта, ни животот, ни ангелите, ни властите, ни сегашноста, ни иднината, ни силите, ни височината, ни длабочината, ниту некое друго создание, ќе може да нè оддели од Божјата љубов, која е во Христа Исуса, нашиот Господ.“ (Послание до Римјаните 8:38-39 ; Библија)

Божјата љубов спрема еден човек е неисцрпна тема. Кога човек ја проучува таа тема, тој почнува да сфаќа дека во Божјите очи една личност вреди повеќе од целиот физички свет. На оние кои се гладни за љубов или зависат од другите луѓе им препорачувам секој ден по половина час да размислуваат и да читаат за животот на побожни луѓе од Библијата. Постојат и други книги кои можат на луѓето да им помогнат во тој правец.68

Што значи да се биде свесен за сопствената вредноста а што значи да се почитуваш себеси?

Не е исто да бидеш свесен за сопствената вредност (бесконечната вредност) и она на што обично се укажува како на самопочитување. Вебстеровите (Webster) дефиниции се наведени во табела 15.69 Луѓето кои зависат од мислењето на другите луѓе често немаат доволно самопочитување,70,71 (како ни особено високо мислење за себе). Поради тоа многу психотерапевти се обидуваат да го подигнат нивото на самопочитување кај своите клиенти така што им ги набројуваат нивните добри, позитивни особини, по што на нивните пациенти сосема природно им расте егото. Понекогаш се чини дека на пациентите тоа им користи само за кратко време, но јас открив дека тоа постигнува траен ефект. Еден автор кои ја сфатил бескрајната вредност на секој човек рекол: „Ништо не правете залудно или за празна слава; туку понижувајќи се правете го другиот поголем од себе си.“72

Табела 15. ШТО ЗНАЧИ ДА БИДЕШ СВЕСЕН ЗА СОПСТВЕНАТА ВРЕДНОСТ, А ШТО ЗНАЧИ ДА СЕ ПОЧИТУВАШ СЕБЕСИ?

Според дефиницијата во Вебстеровиот New World’s Dictionary:

– Да се почитуваш себеси: да бидеш горд, вообразен и да се сакаш себеси

– Да бидеш свесен за сопствената вредност: да се вреднуваш себеси

Увидов дека многумина кои зависат од мислењето на другите носат погрешни одлуки засновани на гордоста и на она што другите луѓе би можеле да го мислат за нив наместо пред донесувањето на одлуката прво да одредат што е правилно. Личноста обично мора да го сфати концептот на бескрајна вредност на човекот – заснована на љубовта на вечниот Творец и на она што Тој го направил за неа – и концептот на понизност за да се излезе од бесконечниот круг на погрешни одлуки кои често го превземаат животот на личноста која зависи од мислењата на другите луѓе.

Психолошката литература не греши кога самопочитувањето го изедначува со гордоста. За жал, таа, самопочитувањето го изедначува и со свеста за сопствената вредност; овие два изрази се користат наизменично. Единствен начин за во таа литература да ја увидите разликата помеѓу нив е да ги набљудувате во контексот или онака како што „самопочитувањето“ е дефинирано во даденото истражување.

Да ја направите вистинската работа

На пример, на Десетте заповеди често пати се укажува како на Божји закон. Сепак, на тие исти заповеди во целата Библија се укажува и како на длабока и вечна љубов, а тие кратко гласат: „Љубовта спрема Бога и човекот.“73 Бог рекол дека ако Го сакаме, ќе ги држиме Неговите заповеди.74 Љубовта без закон (која не е заснована на принцип) воопшто не е вистинска љубов.

Да ја земеме за пример жената чиј маж е алкохоличар. Таа можеби често ќе се обиди да го „заштити“. Причините за тоа можат да бидат од она „од мене тоа се очекува“ преку она „тој може да ја изгуби работата ако го пријавам“ до она „можеби ќе се одлучи да ме остави ако го направам она што е најдобро за него“. Бидејќи се чини дека последиците на правилните одлуки носат одредени проблеми, жената која зависи од својот маж често несвесно му помага на својот маж зависник да продолжи да зависи од алкохолот.

Најважното прашање кое зависната жена треба да го постави е: „Која е правилната одлука?“ Ако не го знае одговорот, тогаш би требало да побара совет за да би утврдила што е правилно. Потоа би требало таа одлука да ја спроведе на дело. На пример, саканата личност-зависник мора да подлегне на една „интервенција“. Тоа значи дека на оние на кои им е важна таа личност мораат во исто време да му се приближат за да му помогнат да признае дека проблемот постои, како би можел подоцна да добие помош која му е потребна за да се ослободи од зависноста. За таа интервенција успешно да се изврши, често е потребно една таква одлука да се спроведе во дело и тоа со помош на советите на лица кои имаат искуства во помагање на зависници во признавање на својата вистинска состојба со цел да станат спремни и желни да побараат помош.

Многу е важно жената која зависи од мажот, одлуките во својот живот да не ги носи на основа на своите чувства и емоции, туку тие свои чувства па колку и да се силни, да ги подреди на принцип. Резултатот од тоа ќе биде живот исполнет со вистинска љубов воден од правила, а не од гордост, заслепеност, страв и море од непријатни последици.

Чување на домашно милениче

Една од основните потреби на возрасните лица е да чувстуваат дека на некому му се потребни. Домашните миленичиња покажуваат љубов кон човекот, а и зависат од него. Поседувањето на домашно милениче го подобрило расположението кај старите депресивни пациенти.75 Едно неодамна објавено истражување исто така покажало дека кај депресивните луѓе заболени од сида кои поседувале домашно милениче намален е ризикот од заболување од депресија.76 Позитивното влијание е особено изразено кога луѓето се силно поврзани со своите миленичиња и имаат малку блиски пријатели на кои би можеле да им се доверат. Чувањето на домашно милениче им го препорачувам на оние кои немаат семејство ниту блиски пријатели и кои не се во состојба успешно да го применат она што се препорачува во делот за друштвената поддршка.

Хидротерапија

Менталните болести веќе повеќе од 100 години се лекуваат со капење во топла вода од природно врели или од други извори. Пред 50-тите години на 20-тиот век специјално туширање, купки, влажни облоги и други облици на хидротерапија се користеле низ САД и Европа. Овие методи не се применувани само во лекување на депресија туку и во случајот на бунило, вознемиреност, несоница, стомачни тегоби и болни синдроми.

Неодамна објавено истражување сега потврдува дека здрави лица кои пасивно се загреваат пред самото одење на спиење имаат квалитетен сон, како што покажува анализата на мозочни бранови (EEG). Бидејќи дури 90% од лицата кои патат од тежок облик на депресија имаат проблеми со несоница, дали топлите купки навистина можат да помогнат во лекување на депресија?

Според прелиминарното истражување кое е неодамна извршено во државата Мичиген (Michigan State University), топлите купки навистина можат да помогнат.77 На повеќе од 40% од пациентите на возраст од 18 до 62 години кои биле примени на лекување на психијатриското одделение поради напад на тежок облик на депресија им бил применет методот на топла купка во траење од половина час (39 до 42°С), пред самото одење на спиење. До подобрување дошло кај оние кои чувствувале напнатост, загриженост, бес, непријателство, кои биле конфузни, збунети и депресивни, Ова откритие важело и за мажите и за жените.

Стресот во комбинација со депресијата

Стресот е толку честа пропратна појава на депресијата што оваа комбинација е правило а не исклучок. Често истите лекови се користат во лекување и на едната и на другата појава.78 Многу од преостанатите депресивни пациенти се чувствуваат исцрпени од преголемиот стрес, неспособни за успешно да се изборат со стресот во својот живот. Ако стресот е важен составен дел кој  како што се чини е поврзан со депресијата, јас исто така ги поттикнувам тие пациенти да го прифатат програмот за контрола на стресот накратко изложен во 8. Поглавје.

Заклучок

Личноста мора да внесе некои промени во својот стил на живот ако сака да се ослободи од депресијата и компликациите кои можат да настанат со употреба на лекови. Искуството на среќниот живот на Аманда без употреба на лекови против депресија не е осамен случај. Огромен број од моите пациенти го пронајдоа патот кон трајна среќа и смисла на животот со внесување на позитивни промени во својот дотогашен начин на живот. Трите чекори кои водат кон среќен и здрав живот се наведени во табела 16.

Табела 16. ТРИ ЧЕКОРИ КОН СРЕЌЕН ЖИВОТ

1. Преиспитувајте го сопствениот живот

2. Желба за промена

3. Храброст да се сврти нов лист во животот

Иако не почетокот може да се чини дека некои промени е тешко да се внесат во животот, крајниот резултат ќе биде пријатен живот со повеќе смисла и помалку компликации.

Референци (користена литература)

1 Farmer ME, Locke BZ, et al. Physical activity and depressive symptoms: the NHANES I Epidemiologic follow-up study. Am J Epidemiol 1988 Dec;128(6):1340-1351.
2 Paluska SA, Schwenk TL. Physical activity and mental health: current concepts. Sports Med 2000 Mar;29(3): 167-180.
3 Blumenthal JA, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med 1999 Oct 25;159(19) 2349-56.
4 Blumenthal JA, Babyak MA, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med 1999 Oct 25;159(19):2349-2356.
5 Tkachuk GA, Martin GL. Professional Psychology: Research and Practice 1999;30:275-282.
6 Tkachuk GA, Martin GL. Professional Psychology: Research and Practice 1999;30:275-282.
7 Moore KA, presented by Duke University at the Society of Behavioral Medicine, San Francisco, California, April 17, 1997.
8 Blumenthal J, et al. J of Aging and Physical Activity 2001;9.
9 Kritz-Silverstein D, Barrett-Connor E, Corbeau C. Cross-sectional and prospective ptudy of exercise and depressed mood in the elderly: the rancho bernardo study. Am J Epidemiol 2001 Mar 15;153:596-603.
10 Physical activity and cardiovascular health. NIH Con – sensus Development Panel on Physical Activity and Cardiovascular Health. JAMA 1996 Jul 17;276(3):241-246.
11 Surgeon General’s report on physical activity and health. From the Centers for Disease Control and Prevention. JAMA 1996 Aug 21;276(7):522.
12 Leitzmann MF, Rimm EB, et al. Recreational physical activity and the risk of cholecystectomy in women. N Engl
J Med 1999 Sep 9;341(11):777-784.
13 Nedley N. Chapter 20 Beyond the leading causes of death, In: Proof Positive: How to Reliably Combat Disease and Achieve Optimal Health through Nutrition and Lifestyle. Ardmore, OK: Nedley Publishing, 1998, p. 492-496.
14 Bernardi L, Spadacini G, Bellwon J, Hajric R, Roskamm H, Frey AW. Effect of breathing rate on oxygen saturation and exercise performance in chronic heart failure. Lancet 1998 May 2;351 (9112):1309-11.
15 Author’s Clinical Experience.
16 Munger MA, Stanek E, et al. Arterial oxygen saturation in chronic congestive heart failure. Am J Cardiol 1994;73:180-185.
17 Bernardi L. Effect of breathing rate on oxygen saturation and exercise performance in chronic heart failure. Lancet 1998 May;35:1308-1311.
18 Smith JM. Child Guidance. Hagerstown, MD: Review and Herald Publishing Association, 1954, p. 364-365.
19 1 Samuel 16:15. The Holy Bible. KJV.
20 1 Samuel 16:23. The Holy Bible. KJV.
21 McKinney CH, Antoni MH, et al. Effects of guided imagery and music (GIM) therapy on mood and cortisol in healthy adults. Health Psychology 1997; 16:390-400.
22 McCabe P, et al. Effects of guided imagery and music (GIM) therapy on mood and cortisol in healthy adults. Lancet 1998:351:1308-1311.
23 Ford DE, Kamerow DB. Epidemiologic study of sleep disturbances and psychiatric disorders. An opportunity for prevention? JAMA 1989 Sept 15;262(11):1479-1484.
24 Mellinger G, Balter M, Uhlenhuth E. Insomnia and its treatment: Prevalence and correlates. Arch Gen Psychiatry 1985;42:225-232.
25 Edinger JD, Morey MC, et al. Aerobic fitness, acute exercise and sleep in older men. Sleep 1993;16:351-359.
26 Bonnet MH, Arand DL. Twenty-four-hour metabolic rate in insomniacs and matched normal sleepers. Sleep
1995;18:581-588.
27 Hauri, P. Sleep disorders, insomnia. From the Mayo Sleep Disorders Center, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota. Clinics in Chest Med 1998 Mar;10(1):157. Copyright 1998 W. B. Saunders Company.
28 Reiter RJ, Robinson J. The best antioxidant. In: Melatonin: Your Body’s Natural Wonder Drug. New York, NY: Bantam Books, 1995 p. 20.
29 Nedley N. Chapter 9. Melatonin. In: Proof Positive: How to Reliably Combat Disease and Achieve Optimal Health through Nutrition and Lifestyle. Ardmore, OK: Nedley Publishing, 1999, p. 193.
30 Glynn TJ, Manley MW. How to Help Your Patients Stop Smoking: A National Cancer Institute Manual for Physicians. National Institutes of Health Publication Number 92-3064. Revised Nov. 1991 p. 37.
31 Hauri, P. Sleep disorders, insomnia. From the Mayo Sleep Disorders Center, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota. Clinics in Chest Med 1998 Mar;10(1):157. Copyright 1998 W. B. Saunders Company.
32 Nakajima T, Nippon Drug-induced sleep disorders. Rinsho Hyoka 1998 Feb;56(2):469-74.
33 Hauri, P. Sleep disorders, insomnia. From the Mayo Sleep Disorders Center, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota. Clinics in Chest Med 1998 Mar;10(1):163. Copyright 1998 W. B. Saunders Company.
34 Hauri, P. Sleep disorders, insomnia. From the Mayo Sleep Disorders Center, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota. Clinics in Chest Med 1998 Mar;10(1):163. Copyright 1998 W. B. Saunders Company.
35 Hauri, P. Sleep disorders, insomnia. From the Mayo Sleep Disorders Center, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota. Clinics in Chest Med 1998 Mar;10(1):163. Copyright 1998 W. B. Saunders Company.
36 Harrington ME, Rusak B, et al. Anatomy and physiology of the mammalian circadian system. In Kryger MH, Roth T, Dement WC (eds): principles and practice of sleep medicine, ed 2. Philadelphia, WB Saunders Company, 1994, pp. 286-300.
37 Terman M: Light treatment. In Kryger MH, Roth T, Dement WC (eds): principles and practice of sleep medicine, ed 2. Philadelphia, WB Saunders Company, 1994, pp. 1012-1029.
38 Reiter RJ, Robinson J. Back in Sync. In: Melatonin: Your Body’s Natural Wonder Drug. New York, NY: Bantam Books, 1995 p. 161.
39 Reiter RJ, Robinson J. Back in Sync. In: Melatonin: Your Body’s Natural Wonder Drug. New York, NY: Bantam Books, 1995 p 161.
40 Rao ML, Muller-Oerlinghausen B, et al. The influence of photo-therapy on serotonin and melatonin in non-seasonal depression. Pharmacopsychiatry 1990 May;23(3):155-158.
41 Laakso ML, Porkka-Heiskanen T, et al. Twenty-four hour patterns of pineal melatonin and pituitary and plasma prolactin in male rats under ‘natural’ and artificial lighting conditions. Neuroendocrinology 1988 Sep;48(3): 308-313.
42 Wagner DR. Sleep disorders; disorders of the circadian sleep-wake cycle. Neurologic Clinics 1996 Aug;14(3):651.
43 Terman M. A controlled trial of timed bright light and negative air ionization for treatment of winter depression. Arch Gen Psychiatry 1998 Oct;55(10):875-882.
44 Terman M. A controlled trial of timed bright light and negative air ionization for treatment of winter depression. Arch Gen Psychiatry 1998 Oct;55(10):875-882.
45 Robinson-Whelen S. J Personality and Social Psychology 1997;73:1345-1353.
46 Smith, JM. Ministry of Healing, Hagerstown, MD: Review and Herald Publishing Association, 1905, p. 251.
47 Koenig HG, George LK, et al. Religiosity and remission of depression in medically ill older patients. Am J Psychiatry 1998 Apr;155(4):536-542.
48 Miller L, Warner V, et al. Religiosity and depression: ten-year follow-up of depressed mothers and offspring. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry 1997 Oct;36(10):1416-1425.
49 McCullough ME, Larson DB. Religion and depression: a review of the literature. Twin Res 1999 Jun;(2):126-136.
50 Koening HG, Smiley M, Gonzales JA: Religion, health and aging: a review and theoretical integration. New York, Greenwood Press, 1988.
51 McCullough ME, Larson DB. Religion and depression: a review of the literature. Twin Res 1999 Jun;(2):126-136.
52 www.fast.st based in Ann Arbor, Michigan.
53 Kaufman IC, Stynes AJ. Depression can be induced in a bonnet macaque infant. Psychosom Med 1978 Feb;40(1):71-75.
54 Frasure-Smith N. Circulation. J Am Heart Association 2000;101:1919-1924.
55 Hagerty BM, Williams RA. The effects of sense of belonging, social support, conflict, and loneliness on depression. Nurs Res 1999 Jul-Aug; 48(4):215-219.
56 Hyman S, Rudorfer M. Depressive and bipolar mood disorders. Scientific American Medicine May 2000.
57 Thase ME, Greenhouse JB, et al. Treatment of major depression with psychotherapy-pharmacotherapy combinations. Arch Gen Psychiatry 1997;54:1009.
58 Gloaguen V, Cottraux J, et al. A meta-analysis of the effects of cognitive therapy in depressed patients. J Affect Disord 1998;49:59.
59 Schulberg HC, Pilkonis PA, Houck P. The severity of major depression and choice of treatment in primary care practice. J Consult Clin Psychol 1998;66:932.
60 DeRubeis RJ, Gelfand LA, et al. Medications versus cognitive behavior therapy for severely depressed outpatients: mega-analysis of four randomized comparisons. Am J Psychiatry 1999;156:1007.
61 Katon W, Robinson P, et al. A multifaceted intervention to improve treatment of depression in primary care. Arch Gen Psychiatry 1996;53:924.
62 Keller MB, McCullough JP, et al. A comparison of nefazodone, the cognitive behavioral-analysis system of psychotherapy, and their combination for the treatment of chronic depression. N Engl J Med 2000 May 18;342(20): 1462-1470.
63 Lindley NR. Codependency: predictors and psychometric issues. J Clin Psychol, 1999 Jan;55(1):59-64.
64 Rimljanima 5,8.
65 Smith, JM. Ministry of Healing, p. 135. (1905).
66 Rom 8:35. The Holy Bible. KJV.
67 Rom 8:38-39. The Holy Bible. KJV.
68 Smith JM. Desire of Ages. Public domain book. 1898. Smith JM. The Story of Redemption. 1947.
69 Webster’s New World Dictionary, 2 nd College edition, 1984.
70 Lindley NR. Codependency: predictors and psychometric issues. J Clin Psychol 1999 Jan;55(1):59-64.
71 Cook DL. Relationship between social support, self-esteem and codependency in the African American female. J Cult Divers 1997 Spring;4(1):32-38.
72 Phil 2:3 The Holy Bible. KJV.
73 Deut 6:5 and Matthew 22:37-40. The Holy Bible. KJV.
74 John 14:15. The Holy Bible. KJV.
75 Raina P, Waltner-Toews D, et al. Influence of companion animals on the physical and psychological health of older people: an analysis of a one-year longitudinal study. J Am Ger Soc 1999 Mar;47(3):323.
76 Siegel JM, Angulo FJ, et al. AIDS diagnosis and depression in the Multicenter AIDS cohort study: the ameliorating impact of pet ownership. AIDS Care 1999 Apr;11(2): 157-170.
77 Meyers JA. Depression may respond to a warm bath. Internal Medicine World Report 1996 Jul;11(13):32.
78 Mental Health: A Report of the Surgeon General Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Institutes of Mental Health, 1999 p. 253.
79 Mental Health: A Report of the Surgeon General Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Institutes of Mental Health, 1999 p. 252,253.

Pin It on Pinterest